Les Légumineuses

Les légumineuses se distinguent par leur richesse en protéines, glucides, fer et en fibres, qui contribuent à l’effet de satiété. Elles sont globalement pauvres en matières grasses, sauf pour l’arachide et le soja dans une moindre mesure. Sources de vitamines du groupe B et minéraux ; magnésium, fer, calcium ainsi que sélénium, un antioxydant qui aide à lutter contre le vieillissement de la peau. Elles regroupent les 3 catégories suivantes : Fèves et haricots secs : haricots blancs, rouges, noirs, azuki, soja… Lentilles: vertes, brunes, noires, rouges… Pois secs : cassés, entiers, chiches… Pour bien digérer les légumineuses, il est conseillé de :

• Les faire tremper avant la cuisson, de préférence au réfrigérateur.

• Les cuire jusqu’à ce que les légumineuses s’écrasent facilement

• Les mastiquer et éviter d’avaler trop d’air en mangeant

• Eviter le sucre au cours du même repas, car le sucre augmente la fermentation dans l’intestin

• Commencer par de petites quantités pour que l’intestin s’adapte au surplus de fibres alimentaires

Les protéines sont indispensables pour la formation osseuse et dans la constitution et le maintien de la masse musculaire. Elles participent aussi à la défense de l’organisme. La consommation de légumineuses peut être une bonne alternative aux produits d’origine animale pour l’apport en protéines si on les combine avec des céréales pour que tous les acides aminés essentiels, soient présents dans l’assiette. Il est conseillé d’associer les légumineuses avec d’autres sources de protéines : protéines végétales, comme des produits céréaliers (pain, pâtes, riz..), des noix ou des graines, ou encore des protéines animales. La combinaison des deux sources complémentaires doit se faire de préférence au cours du même repas, comme des haricots rouges et du quinoa, des pois chiches et de la semoule, mais peut aussi se faire au cours de la journée